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Se il nostro obiettivo è quello di perdere peso, la quantità di sonno potrebbe essere importante tanto quanto la nostra dieta ed esercizio fisico.
Tuttavia, circa il 30% degli adulti dorme meno di sei ore quasi tutti i giorni. È interessante notare che sono sempre di più le prove e gli studi che confermano l’impatto importante del sonno in questo senso. Come ben sappiamo, è il bilancio calorico il primo fattore di importanza a decretare l’aumento o la perdita di peso, tuttavia non siamo macchine conta-calorie e tutto ciò che assumiamo passa da un’intricata rete di segnali biochimici che determineranno una risposta metabolica piuttosto che un’altra.
Insomma, non basta che Myfitnesspal vi dica: “Bravo, hai rispettato i tuoi macro!”. Ma tornerò su questo punto più avanti.
Questo discorso coinvolge anche la qualità delle fonti alimentari, ma non voglio divagare.
Le esigenze di sonno delle persone variano, ma, in generale, la ricerca ha più volte osservato variazioni del peso corporeo in persone che dormivano meno di 7 ore al giorno.
Una importante review ha scoperto che una durata ridotta del sonno può aumentare la probabilità di obesità fino all’89% nei bambini e del 55% negli adulti.
Un altro studio ha seguito circa 60.000 infermieri non obesi per 16 anni. Alla fine dello studio, le infermiere che dormivano cinque o meno ore a notte arrivavano ad avere il 15% in più di probabilità di essere obese rispetto a quelle che dormivano almeno sette ore a notte.
Mentre questi studi erano tutti osservazionali, l’aumento di peso è stato visto anche in studi sperimentali sulla privazione del sonno.
Uno studio ha permesso a 16 adulti di dormire solo cinque ore a notte per cinque notti. Hanno guadagnato una media di 0,82 kg nel breve corso di questo studio.
Inoltre, molti disturbi del sonno, come l’apnea notturna, sono aggravati dall’aumento di peso.
È un circolo vizioso dal quale può essere difficile sfuggire.
CHE COSA SUCCEDE?
La grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello. I livelli sono alti prima di mangiare, cioè quando lo stomaco è vuoto e bassi dopo aver mangiato
La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. Sopprime la fame e segnala pienezza nel cervello.
Quando non dormi adeguatamente, il corpo produce più grelina e meno leptina, lasciandoti affamato e aumentando l’appetito.
Uno studio condotto su oltre 1.000 persone ha scoperto che coloro che dormivano per brevi periodi avevano livelli di grelina superiori del 14,9% e livelli di leptina inferiori del 15,5% rispetto a coloro che dormivano adeguatamente.
Inutile specificare che il BMI (body mass index) delle persone meno “dormiglione” era maggiore.
Inoltre, l’ormone cortisolo è più elevato quando il sonno è insufficiente. Il cortisolo è un ormone (definito “dello stress”) che può anche aumentare l’appetito, oltre ad avere un effetto negativo (e catabolico, con tutte le conseguenze del caso) sulla massa muscolare.
La privazione del sonno ha un impatto negativo anche sul lobo frontale del cervello, che è responsabile dei processi decisionali e di autocontrollo: vien da sè che risulta più complicato attenersi alla dieta, dato che i centri di ricompensa del cervello sono più stimolati dal cibo quando si è privati del sonno.
In uno studio effettuato su un campione di 12 uomini, quando ai partecipanti sono state concesse solo quattro ore di sonno, il loro apporto calorico nel giorno successivo è aumentato del 22% e il loro apporto di grassi è quasi raddoppiato, rispetto a quando sono state concesse otto ore di sonno.
SONNO E METABOLISMO A RIPOSO
Il tasso metabolico a riposo (RMR, resting metabolic rate) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando sei completamente a riposo. È influenzato da età, peso, altezza, sesso e massa muscolare (che ho già citato ad inizio articolo).
In uno studio, 15 uomini sono stati tenuti svegli per 24 ore. Successivamente, il loro RMR era inferiore del 5% rispetto che dopo un normale riposo notturno e il loro tasso metabolico dopo aver mangiato era inferiore del 20%.
Al contrario, altri studi non hanno rilevato cambiamenti nel metabolismo con perdita di sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se e come la perdita del sonno rallenti il metabolismo.
Ritornando alla massa muscolare, uno studio ha messo 10 adulti in sovrappeso a dieta controllata per 14 giorni con moderata restrizione calorica. Ai partecipanti è stato permesso dormire a 8,5 o 5,5 ore.
Entrambi i gruppi hanno perso peso da grasso e muscoli, ma quelli a cui sono state concesse solo 5,5 ore per dormire hanno perso meno peso dai grassi e più dai muscoli.
Una perdita di 10 kg della massa muscolare potrebbe ridurre il tuo RMR di circa 100 calorie al giorno. Questo è il motivo più importante per cui il ragionamento “basta che rispetti le calorie giornaliere e/o non sgarri” vale poco.
SONNO E ATTIVITA’ FISICA
Una mancanza di sonno può causare affaticamento durante il giorno, causando un calo di motivazione e tolleranza all’esercizio e alla fatica. Anche l’intensità dello stesso ne risente.
Come viene naturale pensare, dormire di più e meglio può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche: in uno studio, ai giocatori di basket del college è stato chiesto di passare 10 ore a letto ogni notte per 5-7 settimane. I risultati sono stati notevoli: maggiore reattività e velocità, tempi di reazione migliorati, precisione aumentata e minor livelli di fatica percepita.
Un sonno di scarsa qualità può rendere le cellule resistenti all’insulina. L’insulina è un ormone che indirizza il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule del corpo per essere utilizzato come energia.
Quando le cellule diventano resistenti all’insulina, nel sangue rimane più zucchero e il corpo produce più insulina per compensare.
L’eccesso di insulina rende più affamati e comunica al corpo di immagazzinare più calorie sotto forma di grasso. La resistenza all’insulina è un fattore di rischio e un precursore sia per il diabete di tipo 2 che per l’aumento di peso.
In uno studio, a 11 uomini sono state concesse solo quattro ore di sonno per sei notti. Successivamente, la capacità dei loro corpi di abbassare i livelli di zucchero nel sangue è diminuita del 40%.
Ciò suggerisce che solo poche notti di sonno scarso possono far sì che le cellule diventino insulino-resistenti.
CONSIDERAZIONE FINALE
Oltre a mangiare bene ed esercitarsi, cercare di ottenere un sonno di qualità è una parte importante nel processo di dimagrimento o in generale nel controllo del peso: il cattivo sonno altera drasticamente il modo in cui il corpo risponde al cibo. Risulta quindi essenziale, a mio avviso, curare questo fattore, e monitorarlo, con la stessa cura e attenzione che si fa con l’alimentazione e l’allenamento. Non a caso alle persone che seguo chiedo di inserire in un file apposito di feedback l’andamento della quantità e qualità del sonno.
Articolo di
Coach R.